Этот способ основан на эмоциональной грануляциии.
Думаю, вы не слышали этого термина, но это не страшно, я сейчас всё расскажу.
Но перед этим давайте условимся: управление эмоциями — это не совсем научный термин. В психологии принято говорить об эмоциональной саморегуляции.
Это значит, что человек может регулировать выраженность и направленность эмоций. Проще говоря, человек может делать так, чтобы эмоции не доставляли особых хлопот там, где ему этого не нужно.
Это умение различать тонкие нюансы ваших эмоций.
Например, легко отличить вашу радость от вашей печали. Радость приятна, и вы оживлены. Печаль неприятна, и вы заторможены. Это очень крупные события, здесь всё понятно.
А как насчёт разницы между взвинченностью и волнением? Между злостью и мстительностью? Между растерянностью и смятением?
Умение видеть такие тонкие нюансы между своими эмоциями и называют эмоциональной гранулярность. Чем она выше, тем лучше человек эти нюансы видит.
Эмоциональную гранулярность на русский иногда переводят как эмоциональную детализацию — и это тоже вполне подходящий вариант. Чем выше детализация, тем чётче картинка. Здесь та же идея.
Эмоциональная гранулярность нужна не сама по себе. Она очень полезна в быту.
Исследования показывают, что высокая эмоциональная гранулярность позволяет легче переживать пограничное расстройство личности, депрессию, уменьшает склонность заливать проблемы алкоголем, облегчает управление гневом и так далее. Другими словами, чем выше эмоциональная гранулярность, тем устойчивее человек ко всяким эмоциональным проблемам. Если они и случатся, то будут протекать намного легче.
Это немного похоже на хороший иммунитет. Вроде заболел, но симптомы были слабые, всё быстро прошло. Поэтому очень важно развивать эмоциональную гранулярность и хорошо понимать нюансы своих эмоций.
Ссылки на исследования, которые я использовал для подготовки этого текста, лежат в самом низу статьи.
Чтобы понимать, почему эмоциональная гранулярность так хорошо работает и пользоваться инструментом, который я предложу, нужно знать, что это не просто новый термин. Это совершенно другой подход к эмоциям. Его называют конструктивистским подходом.
Как было раньше? Считалось, что эмоция является чем-то чётким и зафиксированным где-то в организме. Злость — это злость, радость — это радость. Они одинаковы у всех людей. Это называется эссенсиалистским подходом (от слова эссенция, то есть суть, глубинная сущность). Предполагалось, что у каждой эмоции своя суть.
Отсюда родилась идея, что каждая эмоция проявляется на лице одинаково по всей планете. И первоначальные эксперименты вроде бы это подтверждали (да-да, это про Пола Экмана).
Со временем стали накапливаться данные, которые поставили эту идею под сомнение. Например, оказалось, что если давать фотографии без заранее приготовленного списка эмоций, то испытуемые начинают теряться.
Они уже не могут легко сопоставить гримасу на лице человека, и его эмоциональное состояние. Подробнее об этом со всеми ссылками на научные исследования можно узнать в книге Лизы Барнетт «Как рождаются эмоции».
Поэтому пришлось разработать новый взгляд на эмоции. Я уже рассказывал вам про подход Павла Васильевича Симонова, который показал что эмоции возникают как соотношение от потребности и информации о возможности ещё удовлетворения.
Это и есть конструктивизм. Эмоция конструирует под задачу. Разумеется, это не одномоментное действие, а результат множества попыток, многие из которых происходят в раннем детстве, до овладения речью. Но речь тоже вносит свою лепту, делая категоризацию легче.
Как конструируют эмоции? Тоже очень кратко. Есть два главных параметра — валентность и активация. Валентность — это субъективная приятность переживания. Или неприятность. Активация — это степень бодрости.
Например, если я съел что-то вкусное и лежу на диване, то валентность у моего переживания положительная, а активация низкая. И я говорю, что у меня нега. Другой пример, я получил приятную новость (рост просмотров на Ютубе). У меня валентность положительная, а активация высокая. Я в восторге. Это не единственные элементы, из которых собираются эмоции, но сейчас не о них (о них можно узнать в упомянутой книге Лизы Баррет).
В общем тема большая, а для нас главное, что конструктивистский подход к эмоциям однозначно более обоснован научно, чем эссенсиалисткий. Когда-нибудь сделаю об этом отдельный текст. Вы обратили внимание, как я подчёркивал, что речь о ваших эмоциях? Это очень важно. Конструктивистский подход к эмоциям предполагает, что у каждого человека есть своё переживание валентности и своё переживание активации.
Поэтому важно не вообще как у всех, а как именно у меня. Плюс как вообще у всех не получится, потому что полного совпадения не будет.
Инструмент
Теперь, когда вы знаете теорию, можно перейти к практике. Что за инструмент я анонсировал выше?
Этот инструмент — это список эмоций, переживаний, чувств, настроений, ощущений и всех остальных проявлений аффективной сферы. Нам сейчас не принципиальна разница между чувством и эмоцией, это в данном контексте совсем не важно.
Что нужно. Когда вы переживаете не те эмоции, которые вам нужны, вы берёте такой список и проходитесь по нему. В буквальном смысле читаете всё подряд и выписываете всё, что испытываете сейчас.
Например, беспомощность, головокружение, подавленность, страх и уязвлённость. Затем проставляете проценты. Столько-то у беспомощности, столько-то у подавленности и так далее.
К моменту, когда вы расставите процентовку, ваше эмоциональное состояние стабилизируется.
Где взять такой список? Я сделал для вас его у себя на сайте. Там 250 с лишним пунктов. Вы можете пользовать им онлайн или скачать себе версию в пдф.
Надеюсь, вам интересны доказательства эффективности этого инструмента. А если нет, то я немного разочарован. Весь мой канал призван искать доказательства любого утверждения любого психолога.
Я должен соблюсти научную точность и сказать, список эмоций, который я вам предложил, не прошёл научную проверку. Более того, пока вообще не очень понятно — можно ли развивать эмоциональную гранулярность или нет.
Однако у нас есть два факта за то, что развивать её можно.
Есть много исследований о том, что маркирование аффекта ослабляет накал эмоции. Маркирование аффекта — это простое называние своего эмоционального состояния. Например, «Я злюсь». У меня про это есть отдельное видео, ссылка в описании.
У нас есть доказательство того, что многие проблемы это возраста возникает из-за того, что подростки испытывают сразу несколько сильных эмоций, но не могут внятно определить их. Из-за неумения различать эмоции, подростки приходят в смятение и тем ещё больше всё усугубляют.
В общем, надо им помогать, обучать их эмоциональной грамотности.
Так что, думаю, по крайней мере попробовать этот инструмент в действии стоит. Денег он не стоит, а пользы принести может много.
В продолжение темы рекомендую мою статью:
Источники: 1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X15000986 2. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2021.703658/full 3. http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0956797618773357 4. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2022.715966/full 5. https://link.springer.com/article/10.1007/s42761-023-00185-2 6. https://link.springer.com/article/10.3758/s13415-023-01119-yзу
